🛑 Show this to Dr. Khalid first پہلے ڈاکٹر خالد کو دکھائیں
Do not start these until Dr. Khalid approves them. You had a year of treatment for lumbar and cervical nerve compression with six steroid injections. He needs to confirm these are safe for your spine, and ideally your physiotherapist should watch you do them once.
جب تک ڈاکٹر خالد اجازت نہ دیں، یہ ورزشیں شروع نہ کریں۔ آپ کی کمر اور گردن کی نس کے دباؤ کا ایک سال علاج ہوا ہے اور چھ سٹیرائیڈ انجیکشن لگے ہیں۔ ان کا تصدیق کرنا ضروری ہے، اور بہتر ہے کہ فزیو تھراپسٹ ایک بار آپ کو کرتے ہوئے دیکھ لیں۔
✅ Safe for you آپ کے لیے محفوظ
- ✓ Walking, which you already do
- ✓ Exercises lying flat or sitting on a chair
- ✓ Wall push-ups
- ✓ Light resistance bands
- ✓ Slow, controlled movement
چہل قدمی، لیٹ کر یا کرسی پر بیٹھ کر ورزش، دیوار پر پُش اَپ، ہلکا بینڈ، آہستہ حرکت۔
❌ Never do these یہ کبھی نہ کریں
- ✗ Sit-ups or crunches
- ✗ Touching your toes
- ✗ Lifting anything above your head
- ✗ Heavy weights on your shoulders
- ✗ Jumping or running
- ✗ Carrying heavy things
اُٹھک بیٹھک، پاؤں کی انگلیوں کو ہاتھ لگانا، سر کے اوپر وزن اٹھانا، کندھوں پر بھاری وزن، کودنا یا دوڑنا، بھاری چیزیں اٹھانا۔
📅 Your week آپ کا ہفتہ
Your walk, 20 to 40 minutes. Keep this exactly as it is.
آپ کی چہل قدمی، 20 سے 40 منٹ۔ اسے بالکل ویسے ہی رکھیں۔
10 to 15 minutes of slow walking. Even inside the house. The one after dinner matters most.
10 سے 15 منٹ آہستہ چہل قدمی۔ گھر کے اندر بھی چلے گی۔ رات کے کھانے کے بعد والی سب سے ضروری ہے۔
The seven exercises below. About 20 minutes. Twice a week is enough.
نیچے دی گئی سات ورزشیں۔ تقریباً 20 منٹ۔ ہفتے میں دو بار کافی ہے۔
💪 The seven exercises سات ورزشیں
Tap any one to see the video and the steps. Do them in this order.
کسی پر بھی کلک کریں تو ویڈیو اور طریقہ کھل جائے گا۔ اسی ترتیب سے کریں۔
🏋️♀️ About the ladies gym خواتین کے جم کے بارے میں
Start at home for the first six weeks. Your body weight is enough resistance right now, and at home nobody will push you into something unsafe for your spine.
پہلے چھ ہفتے گھر پر شروع کریں۔ ابھی آپ کے جسم کا اپنا وزن کافی ہے، اور گھر پر کوئی آپ سے ایسی ورزش نہیں کروائے گا جو آپ کی کمر کے لیے نقصان دہ ہو۔
Later, at the gym, these machines are good:
- ✓ Seated chest press
- ✓ Seated row machine
- ✓ Leg press (light, shallow range)
- ✓ Leg extension and leg curl
- ✓ Recumbent cycle
Seated machines support your back, which is why they suit you better than free weights.
Tell the trainer you must never do:
- ✗ Squats or deadlifts with a bar
- ✗ Overhead or shoulder press
- ✗ Lat pulldown behind the neck
- ✗ Abdominal crunch machine
- ✗ Treadmill running
Show the trainer this page and tell them about your neck and back history.