🦿

Straight Leg Raise

سیدھی ٹانگ اُٹھانا

← Back to exercises ورزش پر واپس
How many
10 each leg
ہر ٹانگ سے 10 بار
What it works
Front thigh muscle, protects the knee
ران کا اگلا پٹھہ، گھٹنے کی حفاظت

🎥 Watch it first پہلے ویڈیو دیکھیں

Watch the video once before trying. کرنے سے پہلے ایک بار ویڈیو دیکھ لیں۔

If the video does not load, open it on YouTube.

👣 Step by step قدم بہ قدم

  1. 1
    Lie flat on your back with one knee bent and one leg straight.
    سیدھا لیٹ جائیں، ایک گھٹنا موڑا ہوا اور ایک ٹانگ سیدھی۔
  2. 2
    Tighten the thigh muscle of the straight leg.
    سیدھی ٹانگ کی ران کا پٹھہ سخت کریں۔
  3. 3
    Lift that leg slowly to about 30cm off the floor, keeping it straight.
    اُس ٹانگ کو سیدھا رکھتے ہوئے تقریباً 30 سینٹی میٹر اُوپر اٹھائیں۔
  4. 4
    Hold for 3 seconds, then lower slowly.
    3 سیکنڈ روکیں، پھر آہستہ سے نیچے لائیں۔
  5. 5
    Do 10, then swap legs.
    10 بار کریں، پھر دوسری ٹانگ۔

💡 Why you are doing this آپ یہ کیوں کر رہی ہیں

Your physiotherapist may have already taught you this one. It strengthens the knee without bending it, so it is safe even on a sore knee day.

ممکن ہے آپ کے فزیو تھراپسٹ نے یہ پہلے ہی سکھائی ہو۔ یہ گھٹنے کو موڑے بغیر مضبوط کرتی ہے، اس لیے درد والے دن بھی محفوظ ہے۔

⚠️ Be careful احتیاط

Keep your lower back pressed into the floor. Do not let it arch up as you lift.

کمر کا نچلا حصہ زمین سے لگا رکھیں۔ ٹانگ اٹھاتے وقت کمر کو اوپر نہ اُٹھنے دیں۔

STOP immediately if you feel pain, numbness or tingling going down an arm or a leg. Then call Dr. Khalid.

اگر بازو یا ٹانگ میں درد، سُن ہونا یا سنسناہٹ محسوس ہو تو فوراً رک جائیں۔ پھر ڈاکٹر خالد کو بتائیں۔