Wall Push-Up

How many

2 sets of 10

2 سیٹ، ہر ایک میں 10 بار

What it works

Chest, shoulders and arms

سینہ، کندھے اور بازو

🎥 Watch it first پہلے ویڈیو دیکھیں

Watch the video once before trying. کرنے سے پہلے ایک بار ویڈیو دیکھ لیں۔

If the video does not load, open it on YouTube.

1
Stand facing a wall, about one arm length away.
دیوار کے سامنے کھڑی ہوں، تقریباً ایک بازو کے فاصلے پر۔
2
Place your palms flat on the wall at shoulder height and shoulder width.
ہتھیلیاں دیوار پر کندھوں کی اونچائی اور چوڑائی پر رکھیں۔
3
Keeping your body in one straight line, bend your elbows and lean in slowly.
جسم کو ایک سیدھی لکیر میں رکھتے ہوئے کہنیاں موڑ کر آہستہ سے آگے جھکیں۔
4
Stop when your face is near the wall, then push back slowly.
چہرہ دیوار کے قریب آنے پر رکیں، پھر آہستہ سے واپس دھکیلیں۔
5
Keep your neck relaxed and looking straight ahead.
گردن ڈھیلی رکھیں اور سیدھا سامنے دیکھیں۔

A normal push-up on the floor is not safe for your neck and back. Against a wall you get the same benefit with almost no load on your spine.

زمین پر عام پُش اَپ آپ کی گردن اور کمر کے لیے محفوظ نہیں۔ دیوار پر وہی فائدہ ملتا ہے اور ریڑھ کی ہڈی پر تقریباً کوئی بوجھ نہیں۔

Do not let your head drop forward or your neck crane. Your cervical spine needs to stay neutral.

سر آگے نہ جھکائیں اور گردن نہ کھینچیں۔ آپ کی گردن سیدھی رہنی چاہیے۔

STOP immediately if you feel pain, numbness or tingling going down an arm or a leg. Then call Dr. Khalid.

اگر بازو یا ٹانگ میں درد، سُن ہونا یا سنسناہٹ محسوس ہو تو فوراً رک جائیں۔ پھر ڈاکٹر خالد کو بتائیں۔