Glute Bridge

How many

2 sets of 10

2 سیٹ، ہر ایک میں 10 بار

What it works

Hips, buttocks and lower back support

کولہے، سرین اور کمر کا سہارا

🎥 Watch it first پہلے ویڈیو دیکھیں

Watch the video once before trying. کرنے سے پہلے ایک بار ویڈیو دیکھ لیں۔

If the video does not load, open it on YouTube.

1
Lie flat on your back on a mat or firm bed.
چٹائی یا سخت بستر پر سیدھا لیٹ جائیں۔
2
Bend your knees, feet flat on the floor, hip width apart.
گھٹنے موڑیں، پاؤں زمین پر، کولہوں کے برابر فاصلے پر۔
3
Press through your heels and lift your hips slowly upward.
ایڑیوں پر زور دے کر کولہے آہستہ آہستہ اوپر اٹھائیں۔
4
Squeeze at the top for 2 seconds, keeping your back straight, not arched.
اوپر 2 سیکنڈ رکیں، کمر سیدھی رکھیں، زیادہ نہ موڑیں۔
5
Lower down slowly. That is one repetition.
آہستہ سے نیچے آئیں۔ یہ ایک بار ہوئی۔

This is the safest way to load your hips and glutes without any pressure on your spine. Strong glutes take load off your knee.

یہ آپ کے کولہوں کو مضبوط کرنے کا سب سے محفوظ طریقہ ہے، ریڑھ کی ہڈی پر کوئی دباؤ نہیں۔ مضبوط سرین گھٹنے سے بوجھ ہٹاتی ہے۔

Keep your back neutral. If you feel any pinching in your lower back, stop and lower the height you lift to.

کمر سیدھی رکھیں۔ اگر کمر میں کوئی چبھن محسوس ہو تو رک جائیں اور کم اونچائی تک اٹھائیں۔

STOP immediately if you feel pain, numbness or tingling going down an arm or a leg. Then call Dr. Khalid.

اگر بازو یا ٹانگ میں درد، سُن ہونا یا سنسناہٹ محسوس ہو تو فوراً رک جائیں۔ پھر ڈاکٹر خالد کو بتائیں۔