🦵

Calf Raise

ایڑیاں اُٹھانا

← Back to exercises ورزش پر واپس
How many
2 sets of 15
2 سیٹ، ہر ایک میں 15 بار
What it works
Calves, ankles and balance
پنڈلیاں، ٹخنے اور توازن

🎥 Watch it first پہلے ویڈیو دیکھیں

Watch the video once before trying. کرنے سے پہلے ایک بار ویڈیو دیکھ لیں۔

If the video does not load, open it on YouTube.

👣 Step by step قدم بہ قدم

  1. 1
    Stand behind a chair or at the kitchen counter and hold it for balance.
    کرسی کے پیچھے یا کچن کے کاؤنٹر پر کھڑی ہو کر توازن کے لیے پکڑ لیں۔
  2. 2
    Keep your feet flat and hip width apart.
    پاؤں زمین پر سیدھے اور کولہوں کے برابر فاصلے پر رکھیں۔
  3. 3
    Slowly rise up onto your toes as high as is comfortable.
    آہستہ آہستہ پنجوں پر اُٹھیں، جتنا آرام سے ہو سکے۔
  4. 4
    Hold for 2 seconds at the top.
    اوپر 2 سیکنڈ رُکیں۔
  5. 5
    Lower your heels back down slowly.
    ایڑیاں آہستہ سے واپس نیچے لے آئیں۔

💡 Why you are doing this آپ یہ کیوں کر رہی ہیں

Strong calves and ankles improve your balance, which reduces the risk of a fall. With thinner spine bones, avoiding falls matters a great deal.

مضبوط پنڈلیاں اور ٹخنے توازن بہتر کرتے ہیں، جس سے گرنے کا خطرہ کم ہوتا ہے۔ ریڑھ کی ہڈی کمزور ہونے کی وجہ سے گرنے سے بچنا بہت ضروری ہے۔

⚠️ Be careful احتیاط

Always hold something. Do not do this in the middle of a room with nothing to hold.

ہمیشہ کسی چیز کا سہارا لیں۔ کمرے کے بیچ میں بغیر سہارے کے یہ ورزش نہ کریں۔

STOP immediately if you feel pain, numbness or tingling going down an arm or a leg. Then call Dr. Khalid.

اگر بازو یا ٹانگ میں درد، سُن ہونا یا سنسناہٹ محسوس ہو تو فوراً رک جائیں۔ پھر ڈاکٹر خالد کو بتائیں۔