Today
آج🕐 Your day, hour by hour آپ کا دن، گھنٹے کے حساب سے
Sleep is the most important change
نیند سب سے اہم تبدیلی ہے
Sleeping at 11 or 12, waking at 4 for Fajr.
11 یا 12 بجے سونا، فجر کے لیے 4 بجے اُٹھنا۔
Sleep at 9:45, Fajr at 4, then sleep again until 6:30.
9:45 پر سوئیں، 4 بجے فجر، پھر 6:30 تک دوبارہ نیند۔
Fajr does not change. Only the bedtime changes.
فجر میں کوئی تبدیلی نہیں۔ صرف سونے کا وقت بدلنا ہے۔
Why this matters more than the food:
When you sleep only 4 or 5 hours, your body makes 28% more of the hunger hormone and 18% less of the fullness hormone, and it wants sugar and roti specifically. Your body also becomes 20% less able to handle sugar, and you feel pain more strongly. Fixing sleep makes everything else on this website easier.
جب آپ صرف 4 یا 5 گھنٹے سوتی ہیں تو جسم میں بھوک کا ہارمون 28 فیصد بڑھ جاتا ہے اور پیٹ بھرنے کا ہارمون 18 فیصد کم ہو جاتا ہے، اور خاص طور پر میٹھے اور روٹی کی طلب ہوتی ہے۔ جسم کی شوگر سنبھالنے کی صلاحیت بھی 20 فیصد کم ہو جاتی ہے، اور درد زیادہ محسوس ہوتا ہے۔ نیند ٹھیک ہو جائے تو باقی سب کچھ آسان ہو جاتا ہے۔
Monday to Sunday, with how to make each dish.
پیر سے اتوار، ہر کھانے کا طریقہ۔
Everything for the whole week, bought once.
پورے ہفتے کا سامان، ایک ہی بار میں۔
Seven safe exercises with videos. Ask Dr. Khalid first.
سات محفوظ ورزشیں ویڈیو کے ساتھ۔ پہلے ڈاکٹر خالد سے پوچھیں۔
Simple do and do not lists, and the shopping list.
آسان ہدایات اور بازار کی فہرست۔
Why we are doing this, and what to remember.
ہم یہ کیوں کر رہے ہیں، اور کیا یاد رکھنا ہے۔
Medicine three times a day, and bedtime at 9:30.
دن میں تین بار دوا، اور 9:30 پر سونے کا وقت۔
Open it with one tap, like an app.
ایک دبانے سے کھولیں، ایپ کی طرح۔
🎯 The goal ہدف
Slow is the whole point. Half a kilo a month is enough. Losing fast is bad for your uric acid.
آہستہ چلنا ہی اصل بات ہے۔ مہینے میں آدھا کلو بھی کافی ہے۔ تیزی سے وزن کم کرنا یورک ایسڈ کے لیے نقصان دہ ہے۔
⚖️ Weigh yourself once a week only
ہفتے میں صرف ایک بار وزن کریں
Same day, same time, in the morning, after the bathroom, before eating. Daily weighing is mostly water and it only makes you feel bad.
وہی دن، وہی وقت، صبح، باتھ روم کے بعد، کھانے سے پہلے۔ روزانہ وزن کرنا زیادہ تر پانی کا فرق دکھاتا ہے اور دل چھوٹا کرتا ہے۔